我们都知道运动很重要，但是运动前后有一个非常重要的环节却被很多人忽视了——
拉紧
伸展运动对身体有什么好处？正确的拉伸方式是怎样的？
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为什么拉伸如此重要
如果把人体比作一台机器，肌肉就是驱动机器的“发动机”。它是由绳状的肌纤维组成，可以收缩和放松，让我们的身体完成各种动作。
很多人在锻炼时都希望“开门见山”。他们不做热身就开始高强度运动，运动完就轻易离开，完全忽略了伸展和放松。但这种方法不仅会影响锻炼效果，还会“伤害”肌肉。
比如汽车启动前的预热，运动前的伸展运动可以“唤醒”肌肉和关节，提高心率，增加灵活性，减少突然用力时拉伤的风险。之后锻炼时，肌肉就像高速跑完的汽车，发动机需要慢慢放松。伸展运动有利于血液回流、排除乳酸等代谢物、缓解头晕，还有助于保持肌肉灵活性、防止肌肉老化。
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4种常见的拉伸技巧
总有一款适合您
很多人可能不知道，拉伸的方法有很多种。例如，运动前后有不同的动作：
1.运动前：“动态拉伸”
动态拉伸基于“连续漫步”，适合作为锻炼前的热身。这些温和的伸展运动可以移动您的关节，同时提高您的心率，使关节和肌肉更加润滑。
常见的动态拉伸运动包括：
将双腿抬高到位
站起来，双腿向上抬起，尽量靠近腹部，保持每秒1到2次的速度，连续做30到60秒。腿部肌肉可以e 伸展并且心率增加。
弓步压腿
前后腿分开，双腿在膝盖前弯曲，后腿伸直，身体慢慢前倾，感觉后腿和大腿前面的拉伸，然后换腿，每边做10到15次。进行跑、跳运动前适当的热身。
手臂运动
双脚分开与肩同宽站立，双臂前后绕圈，每个方向10到15次。它可以活动肩关节，放松肩部肌肉。
2. 锻炼后/日常——“静态拉伸”
静态拉伸比较简单，不需要复杂的动作，只需保持拉伸的姿势即可。不仅适合运动后放松，也适合工作中长时间坐着或站立后放松肌肉。
常见的静态拉伸运动包括：
腿长
双脚分开与肩同宽站立，身体慢慢向一侧弯曲，一只手向下伸n 触碰脚趾，并伸展另一个脚趾。保持 20 到 30 秒，然后换到另一条线路。这个动作可以拉伸大腿内侧和腰部的肌肉。
肩部和颈部的伸展
坐直，右手向上伸展，然后用左手轻轻地将右手向左拉。感受肩膀和颈部的伸展。保持 20 到 30 秒，然后换到另一条线路。适合缓解久坐后的肩颈酸痛。
背影回来了
坐在椅子上，双腿分开，站立与肩同宽，身体慢慢向前弯曲，双手抓住脚踝，挺直背部，保持20至30秒。它可以拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。
3.PNF牵引：专业康复的“先进模式”
PNF（本体感觉神经肌肉促进）拉伸是一种更专业的拉伸技术。其主要原则是“先收缩肌肉，再放松肌肉”。“拉伸”，可以更有效地拉伸深层肌肉。这种拉伸对动作精度要求较高，常用于康复训练。
4. 放置滚筒 滚筒
虽然泡沫轴放松不是传统意义上的拉伸，但它是放松助动词的绝佳技巧。用滚轮轻轻滚动肌肉，就像给肌肉做“按摩”一样，可以促进血液循环，缓解肌肉疼痛。
如何使用泡沫轴放松：
腿部休息：
坐在地上，将泡沫轴放在脚大腿下方，双手撑地，慢慢移动身体，让泡沫轴在大腿上向前、向后、从左到右滚动。每个部位滚动30到60秒，感受肌肉的疼痛感。
背部放松：
躺在地上，将泡沫轴放在背后，双腿在膝盖处弯曲，双脚着地，双手抱头，慢慢将身体向上移动向下，让泡沫轴滚动来按摩背部肌肉。
放松肩膀和颈部：
坐在地上，将泡沫轴放在颈后，双手握住泡沫轴两端，慢慢左右移动头部，让泡沫轴按摩颈后肌肉，注意轻柔，避免压迫颈椎。
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延伸很多人“踩踏”的误区
不要让你的肌肉在拉伸时受到更大的伤害
拉伸虽然简单，但如果做得不对，不仅达不到放松的效果，还会损伤肌肉和关节。一定要避免以下常见误区！
1.“冷拉”：
无需热身即可进行静态拉伸
很多人习惯一起床就做静态拉伸，比如一睡醒就弯腰摸脚趾，或者不睡觉就做高强度的静态拉伸。正在热身。此时肌肉处于“寒冷状态”，灵活性较差。突然拉伸很容易造成肌纤维拉伤，甚至针关节客厅
正确的做法是：先做5～10分钟的轻度活动，如快走或慢跑，让身体稍微热身，待肌肉逐渐苏醒后再进行伸展运动。
2、用力过猛：
追逐拉伸的“痛苦”感觉
为了达到“更好的成绩”，有些人非常努力，直到肌肉明显疼痛，身体甚至颤抖。事实上，拉伸时最好的感觉是“微麻”而不是疼痛。用力过度使肌肉处于紧张状态，很容易造成损伤，也会降低肌肉的灵活性。
正确的技巧是：拉伸时用力缓慢，感到肌肉疼痛时停止，保持这个姿势20小时左右30秒，幅度不强行加大。
3.敷衍了事短时间
很多人在拉伸时“敷衍”地这样做。他们每个动作只保持几秒钟，然后就匆匆换下一个动作。然而，肌肉需要时间来放松和伸展。几秒钟的拉伸并不能充分放松肌肉，也不能达到促进恢复、提高灵活性的效果。
正确的做法是：每个静态拉伸动作保持20到30秒，每个动态拉伸动作做10到15次，以保证肌肉有足够的时间适应和休息。
4、运动前只做静态拉伸
有些人为了节省时间，运动前只做静态拉伸，不做动态拉伸。但静态拉伸会使肌肉处于放松状态，降低肌肉的反应速度和爆发力，影响运动表现。
正确的做法是：运动前采用动态拉伸，保持一定的肌张力，为运动做准备；运动后进行静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。
5、错误的姿势
拉伸时不正确的姿势是很多人容易忽视的一个误区。例如，当弯腰触摸脚趾时，膝盖过度弯曲或背部拱起。这样不仅不能有效拉伸肌肉，还会对腰椎、膝关节造成过大的压力，长期下去很容易造成关节疼痛。
正确的技巧是：伸展时保持正确的身体姿势。例如，弯腰触碰脚趾时，伸直双腿（膝盖可稍微弯曲以避免锁死），挺直背部，慢慢弯腰，让双手自然触碰脚趾或地面，感受大腿后部肌肉的拉伸。如果你的动作不标准，可以对着镜子练习或者参考专业的拉伸教程。
肌肉是我们运动和生活的动力源泉fe。适当的伸展和放松不仅可以提高运动表现，还可以降低受伤的风险。但你也应该记住：科学的拉伸可以让你的健康持续得更久。
（来源：科普中国）
